Traubenzucker dient dabei mit einem GI von 100 als eine Art Referenzwert, an dem andere Lebensmittel gemessen werden. Lebensmittel mit einem hohen GI sind beispielsweise Weißmehlprodukte, wie Weißbrot (GI von 71) oder französisches Baguette (GI von 95), verarbeitete Kartoffelprodukte wie Kartoffelbrei (GI von 85) oder weißer, klebriger Reis (GI von 87). Einen mittleren GI haben beispielsweise Haushaltszucker (68), feines Vollkornbrot (70), Haferflocken (55) oder Basmatireis (58). Einen niedrigeren GI weisen Vollkornbrot mit ganzen Körnen (52), Karotten (47), Äpfel (38), Vollkornspaghetti (37) und Joghurt (27) auf. 

Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate unterschiedlich schnell

Die unterschiedlichen Werte kommen dadurch zustande, dass der Körper die in den einzelnen Nahrungsmitteln enthaltenen Kohlenhydrate mit unterschiedlicher Geschwindigkeit verstoffwechseln kann. In Vollkornprodukten stecken komplexere Kohlenhydrate als in Weißmehlprodukten – die Verarbeitung dauert länger, daher steigt auch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an. Es gibt eine einfache Faustregel: „Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher der GI.“ 

Warum ist der GI für Menschen mit Diabetes wichtig? 

Der Verzehr von Nahrungsmitteln ist mit einem niedrigen GI sowohl für Einstellung des Langzeitblutzuckerwerts als auch für die Blutfettwerte vorteilhaft. In der Praxis ist die Umsetzung aber nicht ganz einfach: Denn die verschiedenen Nahrungsmittel haben auch unterschiedliche Kohlenhydratgehalte und fallen bei ihrer Auswirkung auf den Blutzucker unterschiedlich stark ins Gewicht. Dies ist insbesondere bei einigen Sorten von Obst und Gemüse der Fall, die oft einen vergleichsweise hohen GI, aber relativ gesehen nur wenig Kohlenhydrate enthalten 
Da sich der GI auf 50 g Kohlenhydrate bezieht, müsste man beispielsweise mehr als 800 g Karotten essen, um diese Menge zu erreichen. Sinnvoller ist es daher, neben dem GI auch die sogenannte glykämische Last zu betrachten – die Gesamtbelastung des Blutzuckerspiegels von tatsächlich verzehrten Portionen. So haben 150 g weißer Reis eine glykämische Last von 28, Karotten hingegen nur von 3 – trotz eines relativ hohen GI. Zumal der GI auch nichts über andere Inhaltsstoffe wie Fette oder die Kalorienmenge pro 100 g aussagt. 

Das sollten Menschen mit Diabetes beachten

Menschen mit Diabetes sollten daher in ihrer Ernährung zwar durchaus den GI einbeziehen. Produkte mit niedrigem GI wie Vollkornbrot und -nudeln, Milchprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind für eine gesunde Ernährung durchaus sinnvoll. So könnte man statt Weißmehlprodukten die Vollkornvariante wählen oder statt Kartoffelpüree lieber auf gekochte Erdäpfel setzen. Allerdings sollte man den GI nicht als alleiniges Entscheidungskriterium für die Auswahl von Lebensmitteln heranziehen.