Tatsächlich sind manche Vitamine nicht zu jeder Tageszeit gut, bestimmte Obstsorten unreif wertvoller – und Nudeln erst so richtig gesund, wenn man sie einen Tag stehen lässt.

Eigentlich ist unser Körper nichts anderes als ein biologischer Reaktor mit einer ständigen Betriebstemperatur von 37 Grad Celsius und mit 60 Billionen zellulären und bakteriellen Einzelteilen. Über seinen Stoffwechsel erzeugt dieser Verbrennungsreaktor mechanische Energie (Muskelbewegungen) und 120 Watt Wärmestrom, was eine beeindruckende Leistung ist. Damit unserem Reaktor nicht die Puste ausgeht, müssen wir ihn nicht nur mit Kraftstoff füttern – auch das sogenannte „Nutrient Timing“ ist entscheidend. Doch überraschenderweise ist der Faktor Zeit für unsere Ernährung bis heute unterschätzt und eher dem Thema Lifestyle zugeordnet als der Wissenschaft. So zeigen Untersuchungen etwa, dass unser körpereigner Bioreaktor ziemlich genau 195 Minuten nach einer sportlichen Aktivität einen „Protein Breakdown“ erleidet – und nun die optimale Zeit ist, um ihn mit Kraftstoff zu versorgen. Andere Studien beweisen, dass wir alle vier Stunden kleine Mahlzeiten zu uns nehmen sollten, da die zellulären Kraftstofftanks Makronährstoffe (etwa Lipide) nicht länger als fünf Stunden speichern können – und der Blutzuckerspiegel abnimmt.

Wir verraten anhand einiger Beispiele die geheimen Zeitformeln gesunder Ernährung:

Welche Vitamine sollte man niemals abends einnehmen?

Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem – es regt auch die Bildung von Noradrenalin an. Dieser Neurotransmitter steuert Funktionen wie Wachheit, Wachsamkeit und die „Kampf oder Flucht“-Reaktionen des Körpers. Aus diesem Grund kann Vitamin C die Schlafqualität verschlechtern oder das Einschlafen verhindern, wenn es abends eingenommen wird. Auch Vitamin D hat eine bleibende Wirkung, da es die Produktion des Glückshormons Serotonin anregt, was wiederum die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin verhindert.

Welches Gemüse wird gesünder, je länger man es kocht?

Generell gilt, dass die meisten Gemüsearten durch Erhitzen ihren Gesundheitseffekt verlieren (Vitamin C z.B. zerfällt schon ab 40 Grad Celsius verstärkt) und andere wertvolle Stoffe zerstört werden. Zudem geben die Lebensmittel Vitamine an das Kochwasser ab. Doch das trifft nicht auf Tomaten oder Karotten zu – die kann man im Prinzip gar nicht lange genug kochen. Der Grund: Je länger man sie erhitzt, desto mehr Betacarotin (Karotten) oder Lycopin (Tomaten) wird freigesetzt.

Warum wir Nudeln eine Nacht stehen lassen sollten

Frisch gekochte Nudeln bestehen zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten und zwar in Form von sogenannten Mehrfachzuckern (Polysacchariden) – auch bekannt als Stärke. Im Dünndarm wird Stärke von bestimmten Enzymen (Amylasen) zersetzt und in einfachen Zucker verwandelt, das erhöht den Blutzuckerspiegel. Ein Vorgang, den man laut Ernährungswissenschaftlern mit einem Trick abmildern kann: Lässt man die Nudeln abkühlen und erhitzt sie am nächsten Tag erneut, verändert sich die molekulare Anordnung der Stärke (Kristallisierung). Es entsteht sogenannte Resistente Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut werden kann und einen entsprechend niedrigen Brennwert hat. Zudem wandert die unverdaute Resistente Stärke, ähnlich wie Ballaststoffe, weiter in den Dickdarm. Dabei wird z.B. die Fettsäure Butyrat produziert, die als das Lebenselixier der Zellen in der Darm-Schleimhaut gilt. Auf diese Weise verringert sich das Risiko von Entzündungen im Darm sowie für Darmkrebs. Nudeln vom Vortag sind in diesem Sinne gesünder als so manches teure gekaufte Superfood.

Wie stoppt man den Zerfall von Vitaminen?

Obst und Gemüse verlieren schnell ihre wertvollen Inhaltsstoffe (Beispiel: Brokkoli verliert in sechs Tagen bis zu 70 Prozent seines Vitamin-C-Gehaltes). Im Schnitt büßt bei Zimmertemperatur gelagertes Gemüse pro Tag 20 Prozent Vitamin C ein. Um den sofort einsetzenden Vitaminzerfall zu stoppen, sollte man frisches Gemüse einfrieren – je schneller nach der Ernte, desto besser. Studien zeigen, dass unmittelbar eingefrorenes Gemüse mehr Vitamine enthält als z.B. im Bioladen frisch gekauftes.

Warum manche Früchte ruhig alt werden können

Getrocknete Früchte weisen im Verhältnis zu ihrem Gewicht mehr Mineral- und Ballaststoffe (z.B. Kalium und Calcium) auf als das frische Obst. Da das Wasser im Fruchtkörper fehlt, sind die verbliebenen Inhaltsstoffe konzentrierter. Wenn die Früchte nicht durch Hitze, sondern durch Schockfrostung getrocknet wurden, bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine erhalten. Trockenfrüchte sind extrem fettarm, und der in ihnen enthaltene Fruchtzucker geht schonender ins Blut über.

Wie funktioniert der 30-Sekunden-Cracker-Test?

Forscher haben herausgefunden, dass manche Menschen Kohlenhydrate besser vertragen als andere – und empfehlen einen einfachen Selbsttest: 30 Sekunden lang einen ungesalzenen Cracker kauen (ohne ihn herunterzuschlucken) und die Zeit stoppen, bis sich der Geschmack verändert, er z.B. süßer wird. Je schneller das geschieht, desto größer ist die Konzentration von Amylase-Enzymen im Mund – und die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verdauen. Tipp: Wer nach 0-14 Sekunden eine Veränderung schmeckt, hat eine sehr effiziente Verwertung, wer bei 15-30 Sekunden landet, sollte Kohlenhydrate mit Vorsicht genießen.

Kann man altes Brot verjüngen?

Jedes Jahr landen Tonnen von Backwaren im Müll – in der Regel nur, weil sie nicht mehr frisch sind. Wissenschaftlich gesehen, empfinden wir etwa ein Brot als nicht frisch, wenn sich das optimale Feuchtigkeitsverhältnis (innen feucht und fluffig, außen trocken und knusprig) verändert hat. Um diese Verhältnis wiederherzustellen, muss man nur ein pappiges Brot mit Wasser von allen Seiten befeuchten – und für fünf Minuten bei 150 Grad in den Ofen schieben (optional eingewickelt in Alufolie). Der entstehende Wasserdampf wandert ins Brotinnere, außen wird Feuchtigkeit entzogen – und schon nehmen wir altes Brot wieder als „frisch“ wahr.

Warum brauchen Äpfel auch nach ihrer Ernte Zeit in der Sonne?

Erst am Ende des Reifungsprozesses am Baum entwickeln Äpfel den Großteil ihrer sekundären Pflanzenstoffe (v.a. Flavonoide) und Vitamine. Doch auch nach der Ernte reagieren Äpfel noch auf Sonnenlicht und steigern dann ihre positiven gesundheitlichen Auswirkungen erheblich. Werden sie nach der Ernte mindestens 10 Tage mit UV-Licht bestrahlt, verdoppelt sich laut einer Studie der Gehalt an Antioxidantien in der Apfelschale, der Vitamin-C-Gehalt nimmt sogar um das Sechsfache zu.

Welche Lebensmittel sollte man niemals aufwärmen?

Erwärmt man abgekühltes Hühnchen ein zweites Mal, verändert sich die Eiweißstruktur des Fleisches. Da unser Darmtrakt diese Strukturen nicht mehr aufspalten kann, droht Übelkeit und Erbrechen. Auch die Gefahr einer Salmonelleninfektion steigt erheblich. Ähnlich ist es mit Pilzen und Eiern, da auch hier die Eiweiße von Sauerstoff und Bakterien zersetzt werden – und Abfallprodukte entstehen, die der Verdauung schaden. Zwar drohen keine Vergiftungen im eigentlichen Sinne, dennoch kann die Verdauung erheblich gestört werden.

Können alte Bananen Krebs vorbeugen?

Die Farbe einer Banane zeigt nicht nur an, wie alt sie ist – sie liefert auch exakte Informationen darüber, welchen Einfluss sie auf den menschlichen Körper hat. Grüne Bananen etwa senken den Blutzuckerspiegel und reinigen die Darmflora. Gelbe Bananen verfügen über viele Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen. Dunkle Bananen dagegen enthalten sogenannte Tumornekrosefaktoren(TNF), die Krebs vorbeugen können, indem sie in Tumorzellen einen Selbstzerstörungsmechanismus auslösen (Apoptose).