Auch wenn es sich bei Spargel um ein supergesundes Lebensmittel handelt, kann er nicht die potentiellen gesundheitlichen Nachteile der Beilagen ausgleichen. Wer Spargel auf gesunde Art und Weise verspeisen möchte, sollte sich daher nach Alternativen umsehen. Die folgenden drei Rezepte sind Beispiele dafür, wie man Spargel gesund - und trotzdem köstlich - zubereiten kann.

Spargel mit pochierten Eiern und Pilzen

Überraschen Sie ihr Lieben und sich selbst mit einem köstlichen Spargel-Frühstück mit pochierten Eiern und Pilzen. Diese kalorienarme Kombination versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen, die lange satt halten. Alle Zutaten sind reich an Antioxidantien, Proteinen und biaktiven Substanzen, die zum Schutz vor Krankheiten beitragen können.

Abseits des gesundheitlichen Effekts ergänzen sich die Geschmacksnoten der einzelnen Komponenten hervorragend zu einem harmonischen Geschmackserlebnis. Die benötigten Zutaten sowie eine Zubereitungsanleitung finden Sie in hier:

Zutaten

Die folgenden Zutaten ergeben vier Portionen pochierte Eier auf gebratenem Spargel und Pilzen.

• 500 Gramm Spargel
• 24 kleine Champignons oder Shitake-Pilze
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
• 1/4 Teelöffel Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Teelöffel Weißweinessig
• 4 große Eier

Zubereitung

Die Zubereitung ist schnell und einfach. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

Ofen auf 230 Grad Celsius vorheizen.

Währenddessen die harten unteren Enden des Spargels abschneiden und die Stangen schälen.

Den Spargel auf einem Backblech mit erhöhtem Rand auslegen.

Die Pilze von den Stielen trennen und die Kappen in dünne Scheiben schneiden.

Die Pilze auf dem Blech mit dem Spargel verteilen.

Alles mit Olivenöl beträufeln, und mit 1/8 Teelöffel Salz und einem 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen.

Die Zutaten auf dem Blech durchschwenken und alles gleichmäßig verteilen.

Das Blech in den Ofen geben und 10 bis 12 Minuten backen lassen, bis die Pilze und der Spargel weich werden.

Währenddessen eine mittelgroße Pfanne zu 3/4 mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und den Essig hinzugeben.

Ein Ei in eine kleine Auflaufform schlagen und diese dann vorsichtig knapp über das Wasser halten. Dann die Auflaufform kippen und das Ei vorsichtig in das Wasser gleiten lassen. Diesen Vorgang mit allen Eiern wiederholen.

Die Eier drei bis vier Minuten im Wasser kochen lassen, bis das Eiweiß hart und das Eigelb noch weich ist.

Die Eier mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben und auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller abtropfen lassen.

Spargel und Pilze auf vier Tellern verteilen und jeweils ein pochiertes Ei darauflegen.

Die Eier mit dem gehackten Schnittlauch und einem 1/8 Teelöffel Salz und einem 1/8 Teelöffel Pfeffer bestreuen.

Nährwertangaben

Eine Portion pochiertes Ei mit Spargel und Pilzen hat ungefähr folgende Nährwerte:

• 220 Kalorien
• 9,5 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 2,5 Gramm gesättigtes Fett
• 10 Gramm Eiweiß
• 21 Gramm komplexe Kohlenhydrate
• 6 Gramm natürlicher Zucker
• 5 Gramm Ballaststoffe
• 215 Milligramm Cholesterin
• 190 Milligramm Natrium

Vegane Spargelcremesuppe ohne Obers und Butter

Spargelcremesuppe ist ein weiterer Klassiker unter den Spargel-Gerichten. Die Suppe wird jedoch oft mit viel Butter und/oder Obers angereichert, wodurch der Speise große Mengen an gesättigten Fetten hinzugefügt werden.

Eine vegane Spargelcremesuppe ohne Obers und Butter ist richtig zubereitet genauso köstlich und zudem auch für Veganerinnen und Veganer geeignet. Die Fachgesellschaft „Diabetes UK“ empfiehlt die Suppe als Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes. Eine Anleitung für die Zubereitung finden Sie hier:

Zutaten

• 30 Gramm veganer Butterersatz
• 2 kleine Zwiebeln, fein gewürfelt
• 20 Spargelstangen, gewürfelt
• 50 Gramm glattes Mehl
• 900 Milliliter salzreduzierte Gemüsebrühe
• 300 Milliliter ungesüßte Sojamilch oder Hafermilch
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Tipp: Zum Abschmecken können weitere Kräuter und Gewürze wie Thymian oder Knoblauch verwendet werden, um das Aroma abzurunden.

Zubereitung

Die Zubereitung der Spargelcremesuppe ist schnell und einfach. Die Vorbereitung nimmt in etwa 10 Minuten in Anspruch, die Kochzeit weitere 15 Minuten. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

Den veganen Butterersatz in einer großen Pfanne erhitzen.

Die Zwiebeln und den gewürfelten Spargel hinzugeben. Zwei bis drei Minuten braten, bis das Gemüse beginnt, weich zu werden.

Mehl hinzugeben und alles eine weitere Minute braten lassen.

Brühe hinzufügen, alles gut durchrühren und dann aufkochen lassen.

Hitze reduzieren und das Ganze 10 Minuten köcheln lassen, bis der Spargel gar ist.

Die Hafer- oder Sojamilch hinzugeben, durchrühren und bis kurz vor den Siedepunkt erhitzen.

Die Suppe etwas abkühlen lassen, einige Spargelstücke herausnehmen und den Rest mit einem Mixer zu einer gleichmäßigen Masse pürieren. Danach die beiseitegelegten Spargelstücke wieder hinzufügen.

Bei Bedarf vor dem Servieren kurz aufwärmen.

Die Suppe erst kurz vor dem Servieren mit schwarzem Pfeffer würzen.

Nährwertangaben

Ein Portion mit rund 350 Gramm veganer Spargelcremesuppe enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 163 Kalorien
• 16,5 Gramm Kohlenhydrate
• 4,9 Gramm natürlicher Zucker
• 3,4 Gramm Ballaststoffe
• 5,8 Gramm Protein
• 7,5 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 1,9 Gramm gesättigte Fette
• 1,4 Gramm Salz

Spargel-Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven

Ein Spargel-Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven sorgt für einen köstlichen Ballaststoff-Schub. In gängigen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Eine Portion dieses Salats deckt bereits zwei dieser Einheiten ab und das bei lediglich 140 Kalorien. Die benötigten Zutaten und eine Zubereitungsanleitung finden Sie hier:

Zutaten

Für vier Portionen Spargel-Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven werden folgende Zutaten benötigt:

• 10 Spargelstangen
• 400 Gramm Brechbohnen, gekocht, abgespült und abgetropft
• 4 mittelgroße Tomaten, in Spalten geschnitten
• 40 Gramm grüne Oliven in Salzlake, abgetropft und in Scheiben geschnitten
• 40 Gramm frische Basilikum-Blätter, grob gehackt
• 1 Teelöffel fein geriebene Zitronenschale
• 1 Esslöffel natives Olivenöl Extra
• 1 Esslöffel Balsamico-Essig
• 2 Teelöffel Zitronensaft

Zubereitung

Die Zubereitungszeit nimmt in etwa 20 Minuten in Anspruch. Folgende Schritte müssen dazu durchgeführt werden:

Spargel schälen, das untere harte Ende entfernen und die Stangen dann halbieren.

Die Spargelstangen in einer Pfanne auf hoher Temperatur von jeder Seite ein bis zwei Minuten braten, bis der Spargel weich ist.

Den Spargel, die vorgekochten Bohnen, die Tomatenspalten, die Oliven-Scheiben, das frische Basilikum und die geriebene Zitronenschale in eine große Schüssel geben.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig und Zitronensaft verquirlen.

Das Dressing in die große Schüssel geben und alles gut durchschwenken.

Tipp: Sonnengetrocknete Tomaten bieten sich als Alternative für die Oliven oder als zusätzliche Zutat an.

Nährwertangaben

Eine Portion Spargel-Salat mit rund 230 Gramm enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 140 Kalorien,
• 14,2 Gramm komplexe Kohlenhydrate,
• 4,8 Gramm natürlicher Zucker,
• 7,6 Gramm Ballaststoffe,
• 6,8 Gramm Protein,
• 4,7 Gramm ungesättigte Fettsäuren,
• 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren,
• 0,36 Gramm Salz.

Wir wünschen guten Appetit!