Ohne Ziel ist der Weg weg!
Von Manuela Stachl
Das neue Jahr, besser gesagt Jahrzehnt, hat eben erst begonnen und da stellen sich bei vielen wieder die Fragen, „Was will ich im neuen Jahr erreichen? Welche Ziele und Vorsätze habe ich für das Jahr 2020?“
Das alte Jahr mit der „Vier-Phasen-Technik“ reflektieren
Kurz nach dem Jahreswechsel machte ich mit meiner Freundin Karin, seit ihrer Jugend Diabetikerin, einen ausgiebigen Spaziergang rund um die alte Donau. Wie auch schon in den vergangenen Jahren und passend zur Jahreszeit, kreisten unsere Gespräche auch diesmal wieder rund um unsere Vorsätze und Ziele für das neue Jahr. Doch zuvor ließen wir noch das alte Jahr Revue passieren und bedienten uns dabei einer „Vier-Phasen-Technik“, von der Karin erst kürzlich gehört hatte.
In der ersten Phase geht es um eine Auflistung der eigenen Erfolge. In der zweiten Phase überlegt man sich, was notwendig war, wie etwa Mut oder Fleiß, um die Erfolge des alten Jahres zu erzielen. In Phase drei geht es um die eigenen Misserfolge. Hier denkt man darüber nach, was im vergangenen Jahr nicht so gut funktioniert hat und warum das so war. Was man aus diesen Misserfolgen gelernt hat, ist dann das Thema mit dem man sich in der vierten und letzten Phase auseinandersetzt.
„Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind der richtige.“
Diese aus der Zeit 65 n. Chr. stammende Erkenntnis des römischen Philosophen und Politikers Seneca, passt auch heute noch hervorragend, wenn es um das Thema „Ziele setzen“ geht. Denn Ziele bringen Orientierung. Sich Ziele zu setzen bedeutet in erster Linie Klarheit darüber zu bekommen, was man und wohin man im Leben möchte. Wer seinen Fokus auf sich selbst und das eigene Leben richtet, sich mit seinen Wünschen und Träumen auseinandersetzt, nimmt das Ruder selbst in die Hand und irrt nicht orientierungslos durch sein Leben.
Siegertypen oder Glückskinder?
Es gibt Menschen bei denen wir den Eindruck haben, egal was auch immer sie sich in den Kopf setzen, sie schaffen es. Ganz gleich, was sie sich wünschen, sie bekommen es. Es hat den Anschein als würde ihnen das Universum jeden Wunsch von den Augen ablesen und erfüllen. Doch dahinter steckt fast immer viel Selbstdisziplin, Arbeit und Ausdauer. Diese Menschen haben ihre Wünsche, Träume und Visionen auf Ziele herunter gebrochen. Sie warten nicht darauf, dass sie aus heiterem Himmel ein glückliches und erfülltes Leben haben, sondern gestalten ihr Leben so wie sie es sich erträumen.
Ziel 1: Den Glimmstängeln ade sagen
Weil Ziellosigkeit ein großer Faktor für innere Unzufriedenheit ist und Karin und ich im neuen Jahr nicht aufs Geratewohl und ohne Richtung durchs Leben gehen wollen, definierten wir die Ziele, die jede für sich im kommenden Jahr erreichen will. Ganz oben auf Karins Ziele-Hitliste, wie vermutlich bei hunderten anderen Menschen auch, steht „Nicht mehr Rauchen“. Dass Nikotinkonsum zu den gesundheitsschädlichsten Angewohnheiten zählt, ist unbestritten. Für eine Diabetikerin, wie Karin, ist dieses Laster allerdings noch bedenklicher, da es die Gefäße ruiniert und das Risiko auf Folgeerkrankungen wie beispielsweise Netzhautschäden, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen in den Nieren, Nervenerkrankungen und Herzinfarkt erhöht.
Ziel 2: Bessere Blutwerte durch mehr Bewegung
Körperliche Bewegung, egal welcher Art, gilt als wichtiger Pfeiler in der Diabetestherapie. Daher ist es Karin ein riesiges Anliegen ihre Blutzuckerwerte durch regelmäßiges Nordic Walking zu senken. Dieser Sport stärkt den ganzen Körper, schont die Gelenke und ist auch eine ideale Bewegungsform zur Vorbeugung von Diabetes. Auch bei mir steht im kommenden Jahr wieder mehr Bewegung, vor allem in Form von Joggen und Radfahren, auf dem Programm. Abgesehen von den positiven Wirkungen auf meinen Körper, möchte ich durch den Verzicht auf das Auto und die vermehrte Verwendung meines Fahrrads auch meinen CO2-Abdruck reduzieren.
Ziel 3: Gesund und ganz nebenbei abnehmen
Unser beider Ziel Nummer drei bezieht sich auf die Ernährung. Karin möchte wieder öfter selbst kochen. Denn nur, wenn sie selbst am Herd steht, kann sie auch bestimmen, was in ihren Töpfen landet. Das Abnehmen soll sich dadurch von selbst ergeben. Fertigprodukte sind für sie ein No-go, da hier oft viel Zucker und Fett enthalten sind. Sie will heuer auch einen besonderen Fokus auf ihr Frühstück richten, da sie gelesen hat, dass Diabetiker, die ein ausreichendes Frühstück zu sich nehmen, durchschnittlich weniger Insulin über den Tag verteilt benötigen, als es ohne die morgendliche Nahrungsaufnahme der Fall wäre. Da sie glückliche Besitzerin eines Backbrotautomaten ist, freut sie sich jetzt schon darauf, wieder regelmäßig selbst Brot zu backen. Ob Buttermilch-Vollkornbrot, würziges Roggenbrot, Kürbis-Kartoffel-Brot, Topfenbrot oder Eiweißbrot – Karin probiert gerne Neues aus und holt sich immer wieder Inspiration und Rezepte aus dem Internet.
Ich selbst bleibe dem Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, treu. Diese Ernährungsform liegt seit einigen Jahren voll im Trend. Dabei ist die Methode des freiwilligen Nahrungsverzichts uralt und war bereits unseren Urahnen – weil das Mammut nicht jeden Tag vor der Höhle stand – mehr als geläufig. Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine andere Ernährungs- oder Lebensweise und lässt sich auf lange Sicht besser in den Alltag integrieren, als alle sonstigen Schlankheitskuren. Mit der Strategie immer am Montag, Mittwoch und Freitag nichts zu essen bzw. ab 17:00 Uhr maximal 400 Kalorien zu mir zu nehmen, habe ich in den vergangenen zwei Jahren bereits 18 Kilo abgenommen. Vermutlich wären es noch mehr, wenn ich nicht zwischendurch hie und da kulinarisch gesündigt hätte. Bis Ende 2020 möchte ich auf diese Art noch weitere 10 Kilo dahin schmelzen lassen. Abgesehen von der Gewichtsreduktion bringt das Intervallfasten auch viele gesundheitliche Vorteile, wie etwa die Zellreinigung und Zellreparatur. Außerdem bescheinigen zahlreiche Studien einen möglichen positiven Einfluss auf Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Rheuma und Krebs.
Ziel 4: Weniger Stress im Alltag
Ein weiteres Anliegen, das Karin und mir für das heurige Jahr am Herzen liegt, ist die Reduktion von Stress im Alltag. Für Karin liegt bei Ziel Nummer vier der Fokus darauf, die Bedingungen in ihrer Arbeitswelt so zu gestalten, dass sie so wenig Stress, wie möglich bekommt. Denn auch Stress kann den Blutzuckerwert erhöhen. Viele Untersuchungen zeigen außerdem, dass bei Menschen, die gestresst sind, die Entzündungswerte steigen, was wiederum verschiedene Krankheiten fördert. Ich beziehe meinen Wunsch nach Stressreduktion auf meine Gedankenkarusselle, die mich tagein tagaus auf Trab halten und nicht zur Ruhe kommen lassen. Diesem geistigen Geplapper will ich durch regelmäßige Meditation den Garaus machen. Interessant im Zusammenhang mit Stress finde ich die neue Smartphone App „TrackYourStress“ (www.trackyourstress.org), die von der Donau Universität Krems entwickelt und kürzlich auf den Markt gebracht wurde. Diese App bietet eine gute Möglichkeit den Verlauf des Stresses zu messen und festzustellen unter welchen Bedingungen der Stress stärker oder schwächer ist.
1, 2 oder darf´s ein bisschen mehr sein?
„Mehr Zeit mit der Familie und Freunden“, „Weniger Alkohol“, „Öfter Zahnseide verwenden“, „Weniger Zeit am Smartphone verbringen“ u.s.w. – Ob für Beruf, Familie, Beziehung, Freunde, Finanzen oder Gesundheit – Man kann sich für jeden Lebensbereich Ziele setzen. Diese kann man dann auch noch in kurz-, mittel oder langfristig und in Haupt- und Unterziele unterteilen. Um den Überblick zu behalten und motiviert zu bleiben, sollte man sich allerdings nicht zu viele setzen und sie auch nicht zu hoch ansetzen. Denn für neue Vorsätze muss man oft erst seine alten Gewohnheiten aufgeben. Will man eine Gewohnheit ändern, dann muss man zunächst die ursprünglich eingeschriebene Verhaltensweise außer Kraft setzen und durch eine neue Ersatzgewohnheit austauschen. Das ist erfahrungsgemäß gar nicht so einfach und bedarf einer ganz konkreten Strategie, eines Plans. Hilfreich ist es auch, wenn man sein soziales Umfeld, wie Freunde und Familie, stärker in seine Veränderung mit einbezieht und um deren Unterstützung bittet.
„Wer etwas will, findet Wege, wer etwas nicht will, findet Gründe.“ (Götz Werner)
Nur mit dem Fokus auf ein klares Ziel, können wir auch den Weg zum Ziel sehen und beschreiten. Ohne ein klares Ziel vor Augen, werfen wir schneller die Flinte ins Korn und geben rascher auf, wenn wir auf Hindernisse und Schwierigkeiten stoßen. Eine Studie der Dominican University of California (Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Forschung) bestätigt, dass Menschen, die sich Ziele setzen, im Durchschnitt erfolgreicher sind. Wenn wir uns Ziele setzen, sind wir organisierter, aktiver, fokussierter und erfüllter, weil wir etwas haben, worauf wir uns konzentrieren und freuen können. Wenn wir uns lohnenswerte Ziele setzen ist außerdem unsere Motivation größer, um durchzuhalten und kleine Rückschläge in Kauf zu nehmen. Die Wirkung, die das Erreichen von Zielen auf unsere Selbstachtung und unser Selbstvertrauen hat, wie auch die steigende Lebensfreude, wenn wir ein Ziel erreicht haben, sind weitere wichtige Gründe, warum Ziele setzen gut ist und uns generell gut tut.
Ein schriftlicher Plan als Wegbegleiter zu unseren Zielen
Weil bekanntlich gesetzte Ziele nur greifen, wenn man sie aufschreibt, war das Ziel unseres Spaziergangs ein nettes Lokal, wo wir sogleich alle unsere Gedanken schriftlich festhielten. Aus Karins Vorhaben „öfters wieder selbst kochen“ wurde ein Plan mit konkreten Tagen, der von ihr später zu Hause in den Kalender übertragen wurde. Genauso verhielt es sich auch mit allen unseren anderen Zielen. Um zu überprüfen, wie gut wir unsere definierten Ziele umgesetzt haben, wie es um unsere gewünschten Ergebnisse steht und um gegebenenfalls nachzujustieren, vereinbarten wir ein weiteres „Ziele-Treffen“ genau in einem halben Jahr.
Jetzt heißt es nur noch die alten Verhaltensweisen aufzugeben und durch unsere neuen Ziele, besser gesagt, durch neue Ersatzgewohnheiten zu ersetzen und ständig zu wiederholen, damit sie auch sicher in unser Unterbewusstsein vordringen und zu unserer neuen Routine werden. Um meine neuen Ziele auch wirklich zu erreichen und motiviert umzusetzen, besorgte ich mir das Buch „Dranbleiben Erfolgsjournal“ von Matthias Hechler. Es war mir von einer Freundin mit folgenden Worten empfohlen worden: „Dieses Buch ist das beste Geschenk, das ich 2019 bekommen habe. Es hilft mir, nein es lässt mir gar keine andere Wahl, als fokussiert zu bleiben und jeden Tag positiv und in einer super Energie zu starten.“.
In diesem Sinne wünsche ich uns allen ein gutes Gelingen beim Umsetzen unserer neuen Ziele!