Wer kennt es nicht: Beim Abendessen werden mal wieder zu viele Nudeln gekocht und am Restaurant-Buffet sieht alles so verführerisch gut aus. In den meisten Fällen siegt der Hunger und man überfrisst sich. Forscher der British Nutrition Foundation (BNF) wollen genau das verhindern und haben unter dem Slogan "Find your balance - Get portion wise!" einen Leitfaden mit Tipps für die richtige Portionsgröße aufgestellt. Bei gesunder Ernährung gehe es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch, wie viel wir davon essen, so die Forscher.

Was ist eine Portion?

Was und wie viel Sie essen, wirkt sich unmittelbar auf Ihren Blutzucker aus. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt, steigt Ihr Blutzucker. Für Ihr Diabetesmanagement ist es wichtig, die Portionsgröße gut einzuschätzen. Glücklicherweise steht Ihnen hierfür ein guter Maßstab zur Verfügung – Ihre Hände.

So viel Obst, wie in eine Hand passt, ist eine Portion. Also z.B. ein mittlerer Apfel, eine Banane usw. Bei Gemüse darf es ruhig mehr als eine Hand sein, vor allem bei kleinstückigem Gemüse wie Brokkoli. Hier formen Sie einfach eine Schale aus beiden Händen und erhalten so die Portionsgröße. Eine Portion Gemüse ist z.B. ein Kohlrabi, eine Paprika usw.

Das sind die perfekten Portionsgrößen

• Jeder Mensch kann die richtige Portionsgröße für sich selbst bestimmen. Mit ein paar einfachen Tricks erklären die Forscher, wie das geht:
• Kochen Sie nur so viel Nudeln und Reis, wie in zwei aneinander gelegte Hände passt. Als ideale Größe nennen die Forscher hier eine Portion von 75g
• Ein Bündel Spaghetti (im getrockneten Zustand) sollte den Durchmesser einer 1-Euro-Münze nicht überschreiten
• Eine Kartoffel sollte ungefähr die Größe Ihrer Faust haben. Das sind etwa 220g
• Fisch- oder Fleischbeilagen sollten etwa halb so groß sein wie die eigene Handfläche. Bei Fleisch sind das ungefähr 130g, bei Fisch zwischen 110-140g

Naschen ist erlaubt

Bei Snacks empfehlen die Forscher eine durchschnittliche Größe von 20 Gramm pro Portion - was etwa einer Handvoll Nüsse entspricht. Pro Tag sollte man maximal 150 Kalorien Süßigkeiten zu sich nehmen.

Mehr Obst und Gemüse

Die Forscher empfehlen, pro Tag mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse zu essen - entweder frisch, aufgetaut oder konserviert. Eine Portion bedeutet dabei die Menge, die in eine Hand passt. Für Smoothies und Säfte gelten 150 Milliliter als Mengenangabe pro Portion.

Lediglich Durchschnittswerte

Die Portionsgrößen beziehen sich laut der British Nutrition Foundation auf Durchschnittswerte für gesunde Erwachsene. Dabei kann die Größe der Hände bei jeder Person variieren. Wer beispielsweise größere Hände hat, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit auch größer und hat einen höheren Energiebedarf als eine kleine Person. Die Hinweise im Leitfaden sind deshalb als Richtwerte zu verstehen, die ein unkontrolliertes Überfressen verhindern sollen. Der Leitfaden solle die Menschen vor allem sensibilisieren. Wir denken meist nicht über die richtige Portionsgröße nach. Meist entscheide die Gewohnheit, der Appetit, die Verpackungsgröße oder das Angebot darüber, wie viel wir uns auf den Teller laden. (red)