Die Ernährung gilt heute als eine der wichtigsten Säulen auf dem Weg zu einem gesunden Körper. Was aber viele nicht ahnen: Manche Inhaltsstoffe entfalten ihre volle Gesundwirkung erst, wenn sie mit anderen kombiniert werden.

Noch vor 15 Jahren wusste die Ernährungswissenschaft auf molekularer Ebene zwar viel über die meisten Nährstoffe – aber die Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Lebensmitteln waren da noch kaum erforscht. Seither hat sich in der Gesundheits- und Lebensmittelforschung jedoch vieles getan. Eine der wohl bekanntesten Erkenntnisse: die Wechselwirkungen von Grapefruits und Arzneimitteln. Mehr als 85 Medikamente wurden bisher identifiziert, die im kombinierten Verzehr mit der Frucht oder ihrem Saft unerwünschte Nebenwirkungen haben – oder ihre Wirkung verlieren.

Weniger Beachtung wurde bisher den zahlreichen positiven Lebensmittel-Duos geschenkt. Wir stellen Lebensmittel vor, die in Kombination einen wahren Vitamin- und Energieboost bewirken.

LACHS & JOGHURT - Stärkt die Knochen

Wenn Sie das nächste Mal ein Lachsbrötchen zubereiten, kombinieren Sie den Vitamin-D-reichen Fisch mit calciumreichem Naturjoghurt anstelle von Mayonnaise. Vitamin D ist für die Gesundheit unserer Knochen wichtig, da es die Calciumaufnahme im Darm verbessert. Laut Forschungen kann unser Körper ohne ausreichend Vitamin D maximal 15 Prozent des Calciums aus der Nahrung aufnehmen. Liegen unsere Reserven des Vitamins im Normalbereich, nehmen wir bis zu 40 Prozent des Calciums aus unserem Essen auf. Ihren Vitamin-D-Speicher können Sie durch den Verzehr fettreicher Fische wie Lachs und Makrele sowie durch Nahrungsergänzungsmittel füllen. Natürlicherweise bildet Ihr Körper das Vitamin zudem, wenn Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen.

BROKKOLI & RADIESCHEN – Können vor Krebs schützen

Dem Brokkoli mit ein paar Radieschenscheiben etwas Schärfe zu verleihen, kann dessen antioxidative Wirkung erhöhen. Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2018 ergab: Die Zugabe von Radieschen, Rucola oder Rapssprossen zu Brokkoli kann die Bildung von Sulforaphan fördern. Dabei handelt es sich um das für Brokkoli charakteristische Antioxidans. Radieschen, Raps und Rucola enthalten das Enzym Myrosinase, das die Bildung von Sulforaphan und dessen Aufnahme ins Blut verbessert. Forschungen deuten darauf hin, dass Sulforaphan eine starke antikanzerogene Wirkung hat, weil es die Ausbreitung von Krebszellen verhindert.

NUDELN & ESSIG – Helfen Diabetes Typ 2 zu verhindern

Bereiten Sie Ihren Nudelsalat mit einer Vinaigrette (u.a. aus Essig, Öl, Salz) zu, denn Essigsäure verhindert Spitzen beim Blutzuckerspiegel. Diese entstehen nach dem Genuss von Nahrungsmitteln mit einem hohen Kohlenhydratanteil, wie Nudeln, Reis und Brot. Blutzuckerspitzen sollte man vermeiden, da der Körper dabei so viel Insulin produziert, dass der Blutzuckerspiegel anschließend stark sinkt, was wiederum (Heiß-)Hunger auslöst. Ein langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und hilft gleichzeitig, das Risiko für Diabetes Typ 2 zu reduzieren. Forschungen zeigten, dass Essigsäure die Rezeptoren aktiviert, die eine Insulinausschüttung hemmen.

GRÜNE FISOLEN & TOMATEN – Verbessern die Eisenaufnahme

Eisen ist für die Herstellung von Hämoglobin notwendig, das Sauerstoff zu den Muskeln und zum Gehirn transportiert. Ein niedriger Eisenspiegel kann unter anderem zu Müdigkeit, schnellem Herzschlag und Kopfschmerzen führen. Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln als sogenanntes Hämeisen vor und in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünen Fisolen und grünem Blattgemüse als Nicht-Hämeisen. Letzteres verwertet unser Körper deutlich schlechter als Hämeisen. Kombinieren Sie pflanzliche, eisenhaltige Lebensmittel deshalb mit Vitamin C, das beispielsweise in Tomaten, Zitrusfrüchte, Paprika und Beeren steckt. Einer Schweizer Studie zufolge kann der Körper die Eisenaufnahme fast verdreifachen, wenn man einer Mahlzeit, die reich an Nicht-Hämeisen ist, Vitamin C hinzufügt.

BUCHWEIZENNUDELN & BROKKOLI – Schützt die Haut vor Sonnen-Schäden

Buchweizen ist eine Körnerfrucht, die zur Herstellung von Mehl und Nudeln verwendet wird. Er enthält Rutin, ein Flavonoid, das außerdem in Apfelschalen, Feigen und grünem Tee vorkommt. Vitamin C steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Zitrusfrüchte und Tomaten. Eine Polnische Laborstudie fand heraus, dass die Kombination der antioxidativen und antientzündlichen Wirkung von Rutin und Vitamin C die Hautzellen vor Schäden durch UV-Strahlen schützen kann. Eine köstliche und gesunde Mahlzeit können Sie zum Beispiel aus Soba-Nudeln (japanische Nudeln aus Buchweizen) und Vitamin-C-reichem Brokkoli zubereiten.

KEFIR & MANDELN – Vermehren gute Darmbakterien

Die Ergebnisse einer britischen Studie zeigten, dass der Konsum von Mandeln die Menge der Darmbakterien bei den Teilnehmern veränderte: Die Mandeln samt ihrer Haut halfen den gesunden Bakterien im Darm (Probiotika), sich zu vermehren. Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Miso, Sauerkraut, Kefir und Kimchi. Die guten Bakterien zu unterstützen ist wichtig, denn sie stärken das Immunsystem. Zum Frühstück schmeckt zum Beispiel ein Mandelmüsli mit Kefir herrlich.

GRÜNER TEE & ZIRONENSAFT – Stärken das Immunsystem und die Herzgesundheit

Es hat sich gezeigt, dass grüner Tee das Immunsystem stärkt. Die Katechine im grünen Tee sind außerdem wirkungsvolle Antioxidanzien, die sich positiv auf das Herz-Kreisluaf-System auswirken. Dieser Effekt lässt sich noch steigern: Laut einer Studie fördert ein Spritzer Zitronen-, Limetten- oder Grapefruitsaft im grünen Tee die Aufnahme von Katechinen in unserem Verdauungssystem.

ROTE RÜBEN & EIER – Erhalten die Gehirnleistung und schützen das Herz-Kreislauf-System

Wie wäre es mit Roten Rüben und gekochten Eiern zum Mittagessen? In Eigelb ist reichlich Cholin vorhanden (genauso wie in Hühner- oder Kalbsleber). In Roter Rübe, Spinat und einigen Getreidesorten findet man Betain. Eine in der Fachzeitschrift „American Journal of Clinical Nutricion“ veröffentlichten Studie zeigt, dass die Kombination von Cholin und Betain mit einem niedrigen Homocysteinspiegel einhergeht. Homocystein ist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird. Erhöhte Homocysteinwerte werden mit nachlassenden kognitiven Funktionen sowie kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht.

GRÜNKOHL & WALNÜSSE – Schützen die Augen

Grünkohl enthält, wie anderes grünes Blattgemüse auch, viel Lutein und Zeaxanthin. Die beiden Antioxidanzien können vor Grauem Star und Makuladegeneration schützen – die Hauptursachen für Erblindung. Lutein und Zeaxanthin werden in der Netzhaut abgelagert, wo sie Schäden durch Sonnenlicht reduzieren. Die Aufnahme beider Stoffe können Sie unterstützen, indem Sie dunkelgrünes Blattgemüse in Kombination mit gesunden Fetten verzehren. Dazu gehören Nüsse, Avocados und Olivenöl. Grünkohl mit Walnüssen bestreut zu genießen, ist also für Gaumen und Gesundheit ein Gewinn.

SCHWEINEFLEISCH & MANGO – Stärken die Knochen

Wie wäre es mit einem Pfannengericht aus Schweinefleisch und Mangos? Das Beta-Carotin aus orangefarbenem Obst und Gemüse (etwa Mango, Karotten, Süßkartoffeln) wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses ist für das Knochenwachstum und das Immunsystem wichtig. Um den größtmöglichen Nutzen aus Vitamin A zu ziehen, benötigen Sie allerdings Zink. Dann wird ein Protein hergestellt, welches das Vitamin bindet und durch den Körper transportiert. Zink findet man zum Beispiel in Schweine- und Rindfleisch, Kürbiskernen und Weizenkeimen.

ZWIEBELN & KICHERERBSEN – Schützen vor Erkältungen

Kichererbsengerichte schmecken mit Zwiebeln nicht nur besser, sondern sie sind auch gesünder: Laut einer Studie können die Schwefelverbindungen in Zwiebeln, Knoblauch und Porree dabei helfen, mehr Eisen und Zink aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen aufzunehmen. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut wichtig, ein Mangel kann Müdigkeit hervorrufen. Zink wiederum hilft laut Forschungsergebnissen beim Kampf gegen Erkältungen.