Viele Ernährungsempfehlungen sind geprägt von überholten Paradigmen und sich widersprechenden Erkenntnissen, die den Konsumenten mehr verwirren als helfen. Im Grundsatz gilt aber immer: Ein ausgewogenes und maßvolles Essverhalten ist für gesunde Menschen die wichtigste Regel.

Butter ist Ursache für Herzinfarkt

1952 postulierte der US-Ernährungsforscher Ancel Keys von der University of Minnesota die «Diät-Herz-Hypothese», welche den Startschuss für den schlechten Ruf der tierischen Fette gab. Keys war aufgrund von tierexperimentellen Studien zu der Überzeugung gelangt, dass gesättigte Fettsäuren eine der wichtigsten Ursachen für den Herzinfarkt sind. Bald war auch der Ruf der Butter mit ihren tierischen Fetten und Fettsäuren ruiniert, der Boom der pflanzlich basierten Margarine setzte ein. Doch 2004 zeigte eine schwedische Studie, dass ein hoher Verzehr an Milchfett das Herzinfarktrisiko nicht steigert. Der Grund: Milchfett enthält neben gesättigten Fettsäuren auch ungesättigte Fettsäuren, ja das Verhältnis von Omega-6-zu herzschützenden Omega-3-Fettsäuren ist sogar optimal. Weitere Studien zeigten auch, dass selbst gesättigte Fettsäuren weniger problematisch sind als angenommen.

Eier sind schädliche Cholesterinbomben

Sie hatten lange Zeit den Ruf äußerst schädlicher Cholesterinbomben. Tatsächlich enthält ein mittelgroßes Ei etwa 220 Milligramm Cholesterin und deckt bereits zwei Drittel des täglichen Cholesterinbedarfs einer erwachsenen Person. Heute weiß man jedoch, dass das Nahrungs-Cholesterin nur einen sehr geringen Einfluss auf das Blutcholesterin hat. 2013 haben amerikanische und chinesische Ernährungswissenschaftler in einer Metaanalyse gezeigt, dass gesunde Probanden, die während Jahren bis zu einem Ei pro Tag verzehrten, kein höheres Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Schlaganfall hatten. Das Risiko für akute Hirnblutungen, die rund 5 Prozent aller Schlaganfälle ausmachen, war sogar geringer.

Wein schützt vor Diabetes

Als «französisches Paradox» hat es bei vielen für freudigen Applaus gesorgt: Ein Gläschen Wein pro Tag schützt vor Herzinfarkt und verlängert das Leben. Zudem soll ein vernünftiger Konsum von Wein oder Bier auch vor Diabetes Typ 2 schützen. Verschiedene Studien stützten diese Erkenntnisse. Doch neuste Untersuchungen zeigen, dass dabei die positiven Effekte überinterpretiert wurden. Es zeigte sich, dass mögliche gesundheitliche Vorteile durch nachteilige Wirkungen, etwa ein erhöhtes Sucht- und Unfallrisiko, aufgewogen werden. Ein mäßiger Konsum ist also nicht gesünder als ein Verzicht.

Rohes Obst und Gemüse ist besser als gekochtes

Nein. „Es gibt keine epidemiologischen Studien, die diese Polarisierung rechtfertigen würden“, sagt Bernhard Watzl, Ernährungswissenschaftler am Max Rubner-Institut in Karlsruhe. Rohkost-Fans leben nicht länger als Eintopf-Verfechter – das gilt aber auch umgekehrt. In so gut wie allen Kulturen steht sowohl gekochtes als auch rohes Obst und Gemüse auf dem Speiseplan.

Durch Kochen gehen zwar einige wasserlösliche Vitamine verloren, Vitamin C etwa zu 30 bis 50 Prozent. Auch Ballaststoffe verlieren im Topf teilweise ihre gesundheitsfördernden Wirkungen. Dafür werden andere Nährstoffe, die in den Pflanzenzellen regelrecht eingeschlossen sind, durch das Erhitzen für den menschlichen Organismus erst nutzbar. Nicoletta Pellegrini von der Universität Parma fand beispielsweise 2008 heraus, dass gekochte Karotten, Zucchini und Brokkoli mehr antioxidative Stoffe, vor allem Carotinoide, liefern: In rohen Karotten maß die Wissenschaftlerin 118 Milligramm freie Carotinoide pro 100 Gramm, während es nach dem Kochen 134 Milligramm waren. Auch Lykopen, ein Farbstoff aus Tomaten, wird erst in Tomatensauce wirklich wertvoll. Aromastoffe aus dem Kohl, die als krebshemmend gelten, werden dagegen besser aus rohem Brokkoli aufgenommen. Einen Kompromiss bietet das Braten im Wok: Außen wird das Gemüse gegart, innen bleibt es roh, weil dort kaum Temperaturen über 40 Grad erreicht werden. Gründliches Kochen und Braten bietet wiederum Schutz vor Keimen wie Salmonellen oder EHEC-Bakterien.

Fettarme Ernährung schützt vor Herzkrankheiten und Übergewicht

Das gilt als widerlegt. In der großangelegten Nurses‘ Health Study hatten Walter Willet, Ernährungswissenschaftler an der Harvard University (USA), und seine Kollegen bereits Anfang des Jahrtausends aufgedeckt: Die Höhe des Fettverzehrs ist nicht mit einem höheren Krankheitsrisiko verknüpft. Bestätigt wurden die Funde vom US-Amerikanischen „Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial“ im Jahr 2006. Die Ergebnisse sprachen dafür, dass ein verminderter Fettverzehr Herzkrankheiten nicht verhindert. 50 000 Frauen mittleren Alters wurden in diesem Mammutprojekt dazu angehalten, acht Jahre lang fettarm zu speisen. Es gelang ihnen, im Schnitt nur 29 Prozent ihrer Gesamtkalorien in Form von Fett aufzunehmen, während die anderen Probandinnen auf die für die USA üblichen 35 Prozent kamen. Ergebnis: Weder hatten die Fettverächterinnen an Gewicht verloren noch unterschied sich ihr Cholesterinspiegel von dem der anderen Frauen.

Verschiedene Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mahnen trotzdem, man solle sich das Fett vom Munde absparen, auch wenn sich dieser Rat im Wesentlichen auf Fleisch und Milchprodukte bezieht. Dafür könne man bei Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln ruhig großzügig zugreifen. Und das machen die meisten Menschen auch intuitiv, schließlich muss man ja von irgendetwas satt werden. Bei Kindern, die fettarm ernährt wurden, beobachteten Epidemiologen wie Jakob Linseisen am Helmholtz Zentrum München, dass sich ihr Zuckerkonsum stark erhöhte. Annett Hilbig, Ernährungswissenschaftlerin am FKE, spricht von der „Fett-Zucker-Schaukel“. Doch wer zu viele einfache Kohlenhydrate statt Fett zu sich nimmt, erhöht sein Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln. Das hat eine niederländische Studie 2007 aufgedeckt. Denn nicht nur Zucker, auch Reis, Nudeln & Co werden im Körper flugs zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut, die die Blutbahn überschwemmt. Als Gegenspieler wird Insulin ausgeschüttet, das die Glukose in die Zellen schleusen soll.

Bei ständigem Zuckernachschub entsteht jedoch eine sogenannte Insulinresistenz in den Zellen: Sie werden unempfindlich für Insulin, der Zucker verbleibt im Blut, was schließlich zu Diabetes führt. Dazu kommt: Aus dem nicht verbrannten Zucker macht die Leber Fett, was die Blutfettwerte verschlechtert – alles Risikofaktoren für einen Herzinfarkt. In den Industrienationen wird immer weniger Fett gegessen, gleichzeitig nimmt der Anteil der Übergewichtigen zu. „Fettarme Diäten führen also keineswegs zu einer lang anhaltenden Gewichtsreduktion – und das Herzinfarktrisiko steigt mit einer solchen Ernährung eher an“, folgert Nicolai Worm, Ernährungswissenschaftler in München. Was man weiß: Die traditionelle mediterrane Diät schützt vor Herzkrankheiten. Doch die ist reich an Pflanzenölen und damit keineswegs fettarm. In Spanien beispielsweise besteht das Essen zu 40 Prozent aus Fett. „Mehr Fett, vor allem in Form ungesättigter Fettsäuren, dafür weniger Zucker und Stärke – das hilft vor allem übergewichtigen, insulinresistenten Menschen, die wenig Sport treiben“, erklärt Worm. „Schlanke, fitte Menschen müssen generell weniger auf ihre Ernährung achten.“

Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Ein klares Nein. Trotz stetig steigender Nachfrage nach kalorienreduzierten Produkten werden die Menschen eher dicker als dünner. Produkte, die sich mit der Zusatzbeschreibung „light“ oder auch „leicht“ schmücken dürfen, sind zum Beispiel fettarm, zuckerfrei oder enthalten weniger Alkohol. So liefert zum Beispiel die „Leichte Butter“ von „Du darfst“ nur knapp 40 Prozent Fett, während herkömmliche Butter mehr als das Doppelte an Fettkalorien bietet. Der Trick: Anstatt Fett werden Eiweiße, unverdauliche Fette oder Wasser in die Rezeptur gemischt, um den Energiegehalt zu drosseln. Eine andere Variante ist das Aufschlagen mit Sauerstoff oder Stickstoff, um das Produkt größer aussehen zu lassen. Bei zucker- reduzierten Lebensmitteln kommen meist künstliche Süßstoffe zum Einsatz, die keine Kalorien liefern. Einige epidemiologische Studien zeigten aber: Je mehr Süßstoffe auf dem Speiseplan stehen, desto schwerer wiegen die Studienteilnehmer. Ob Cola-Light & Co hier ursächlich beteiligt sind, weiß man allerdings nicht. Andere Studien belegen, dass Süßstoffe den Appetit anregen können. Das liegt womöglich daran, dass der Körper die gedrosselte Kalorienzufuhr bemerkt und darauf mit Hungergefühlen reagiert. Light-Produkte verführen außerdem dazu, mehr von ihnen zu essen als von normalen Lebensmitteln.

Salz lässt den Blutdruck steigen

Das stimmt nicht für alle Menschen. Lediglich 10 bis 15 Prozent der Menschen mit normalem Blutdruck sind salzsensitiv. Das heißt: Bei stark salzhaltiger Ernährung steigt ihr Blutdruck an. Nicht-Salzsensitive scheiden ein Zuviel an Natriumchlorid dagegen einfach über die Nieren aus. 40 bis 50 Prozent der Bluthochdruckpatienten gehören zu den sogenannten Respondern: Eine salzarme Diät kann ihren Blutdruck um 10 Prozent senken.

Ob jemand salzsensitiv ist oder nicht, hängt von seiner Gen-Ausstattung ab. Doch es ist schwierig, Salzsensitive aufzuspüren, um ihnen gesonderte Ratschläge zu geben. Allerdings wird die Wirkung der meisten blutdrucksenkenden Arzneien durch eine salzarme Kost verstärkt. Man könnte die Dosierung also drastisch vermindern, wenn alle weniger Salz essen würden. „Deswegen empfiehlt man pauschal auch den Gesunden, salzärmer zu essen“, sagt Joachim Hoyer, Vorstand der Deutschen Hochdruckliga. „Das heißt vor allem: weniger verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte zu konsumieren, weil rund 80 Prozent des täglichen Kochsalzes mit diesen Lebensmitteln aufgenommen werden.“ Der Marburger Mediziner setzt sich gemeinsam mit Kollegen dafür ein, dass in der Industrie weniger Salz zum Einsatz kommt. Das wird manchem Gesunden nicht schmecken, ist jedoch für die bluthochdruckkranken Responder von großem Nutzen. Schließlich sterben weltweit rund 7 Millionen Menschen pro Jahr an den Folgen von Bluthochdruck. Anstatt der hierzulande üblichen 8 bis 12 Gramm Kochsalz täglich sollten es nur 5 bis 6 Gramm sein. Dann gäbe es 24 Prozent weniger Schlaganfälle und 18 Prozent weniger Herzkrankheiten.

Doch es fehlt bislang an überzeugenden Beweisen, dass salzarme Kost für alle tatsächlich gesünder ist. Dazu müssten über viele Jahre Studien mit vielen Menschen durchgeführt werden. Bislang gilt für Gesunde: Das Nachsalzen am Tisch ist sehr wahrscheinlich unbedenklich.