Das Beste zuerst: Sie können so viel Gemüse essen, wie Sie wollen! Gemüse ist energiearm, hat viele Ballaststoffe und bringt eine Menge Vitamine und Mineralstoffe mit. Wer eine bunte Auswahl trifft, hat den besten Mix.

Beim Verzehr von Gemüse gibt es generell keine Beschränkungen, da Gemüse und Salate keinen nennenswerten Anteil an Zucker besitzen. Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten viel Stärke, Wasser und Ballaststoffe. Dadurch steigt der Blutzucker nur langsam an. Die Wahl der „richtigen“ Nahrungsmittel bei Diabetes kann also dazu beitragen, den Blutzucker zu senken oder stabil zu halten.  

Warum Gemüse bei Diabetes „Superpowers“ entwickeln kann

Gute Kohlenhydrate liefern sowohl Nährstoffe als auch Energie, was sie zu einer sicheren, effizienten und nahrhaften Nahrungswahl für Menschen mit Diabetes macht. Gemüse mit niedrigem bis mittlerem Glykämischen Index, wie z.B. Karotten, verbessern die Blutzuckerwerte und verringern das Risiko einer Gewichtszunahme.

Nitratreiche Lebensmittel, wie Rüben, gehören zu den besten Gemüsesorten für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zudem ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als gewöhnlich haben. Diese Tatsache bleibt trotz ihres hohen Kohlenhydratgehalts bestehen.

Der Schlüssel zu einem wirksamen Nahrungsmittelmanagement liegt darin, die Gemüseaufnahme zu steigern und den Kohlenhydratverbrauch an anderen Stellen der Ernährung zu reduzieren, indem auf Nahrungsmittel wie etwa Brot oder zuckerhaltige Snacks verzichtet wird.

Diabetiker sollten ausreichende Mengen an Ballaststoffen und Proteinen mit der Ernährung aufnehmen. Viele dunkle, blättrige Grünsorten sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Gemüse, Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte haben einen ausgezeichneten Ballaststoffgehalt. Gemüse trägt auch zur Verbesserung des gesunden Cholesterinspiegels und zur Senkung des Blutdrucks bei. Wie bei Protein können Ballaststoffe dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen.

Gemüse mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI)

Der Glykämische Index (GI) eines Lebensmittels zeigt, wie schnell der Körper Glukose aus einem bestimmten Lebensmittel aufnimmt. Der Körper nimmt Blutzucker aus Lebensmitteln mit hohem GI viel schneller auf als aus Lebensmitteln mit niedrigem GI.

Menschen mit Diabetes sollten Gemüse mit einem niedrigen GI-Wert essen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Somit sind nicht alle Gemüsesorten für Diabetiker gleich gut geeignet. Einige haben einen hohen GI. Gekochte Kartoffeln haben zum Beispiel einen GI von 78.

Die GI-Werte für einige beliebte Gemüsesorten sind:

• Gefrorene grüne Erbsen haben einen GI von 39%.
• Karotten haben einen GI von 41%, wenn sie gekocht sind, und 16%, wenn sie roh sind.
• Brokkoli hat einen GI von 10%
• Tomaten haben einen GI von 15%

Vor allem Gemüsesorten mit einem niedrigen GI (unter 55%, bestenfalls 50%) sind für Diabetiker besonders geeignet. Hierzu zählen unter anderem:

• Artischocken
• Spargel
• Brokkoli
• Blumenkohl
• grüne Bohnen
• Kopfsalat
• Auberginen
• Paprikas
• Zuckererbsen
• Spinat
• Sellerie

Hohe Nitratgehalte

Nitrate sind Stoffe, die natürlicherweise in bestimmten Gemüsesorten vorkommen. Einige Hersteller verwenden sie sogar als Konservierungsmittel in Lebensmitteln. Der Verzehr natürlicher, nitratreicher Lebensmittel kann den Blutdruck senken und die allgemeine Gesundheit des Kreislaufs verbessern. Diabetiker sollten Gemüse mit einem natürlich hohen Nitratgehalt wählen und nicht solche mit Nitrat, welche Hersteller während der Verarbeitung hinzugefügt haben.

Zu den nitratreichen Gemüsesorten gehören:

• Rucola
• Rüben und Rübensaft
• Kopfsalat
• Sellerie
• Rhabarber

Viel Protein

Proteinreiche Lebensmittel verstärken das Sättigungsgefühl und vermindern den Drang, Zwischenmahlzeiten einnehmen zu wollen. Die täglichen Proteinempfehlungen hängen von der Größe, dem Geschlecht, dem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren einer Person ab. Daher macht es Sinn, einen Arzt zu konsultieren, um die genau für dich richtige Proteinzufuhr am Tag bestimmen zu können. Als Faustregel gilt jedoch: schwangere oder stillende Frauen, hochaktive Menschen und besonders große Personen benötigen mehr Eiweiß als andere.

Gemüsesorten mit einem besonders hohen Proteingehalt sind unter anderem:

• Spinat
• Spargel
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blumenkohl

Viele Ballaststoffe

Ballaststoffe sollten aus echten, natürlichen Nahrungsmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Glücklicherweise sind in einigen Gemüsesorten besonders viele Ballaststoffe enthalten, was sie für eine Diabetes-Diät sehr geeignet machen. Ballaststoffe können helfen, Verstopfung zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Gewicht abzubauen.

Die Deutsche Diabetes Stiftung gibt an, dass die richtige Menge an Ballaststoffen pro Tag 25 Gramm (g) für Frauen und 38 g für Männer beträgt. Diese Empfehlung variiert jedoch nach Körpergröße, allgemeiner Gesundheit und anderen Faktoren.

Gemüsesorten, die einen besonders hohen Ballaststoffgehalt haben, sind unter anderem:

• Karotten
• Rüben
• Brokkoli
• Artischocken
• Rosenkohl
• Spalterbsen
• Avocados

Jede Mahlzeit, in der mehrere der oben genannten Gemüsesorten vorkommen, bietet eine ausgezeichnete Ernährungsmöglichkeit bei Diabetes. Um gesunde und gleichzeitig gute Mahlzeiten zu erhalten, sollte man vermeiden, zu viel zugesetztes Salz zu verwenden oder auf vorverpackte Zutaten mit hohem Natriumgehalt zurückzugreifen.

Wichtig ist das Gleichgewicht

Ein Gleichgewicht zwischen weniger gesunden und wirklich nahrhaften Lebensmitteln zu schaffen ist ein oftmals sinnvoller Weg, um einerseits den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und gleichzeitig andererseits die „innere Naschkatze“ zu befriedigen. Zum Beispiel ist der Verzehr von ein paar Keksen pro Woche normalerweise in Ordnung, wenn er durch eine ballaststoff- und pflanzenreiche Ernährung ausgeglichen wird.

Menschen mit Diabetes sollten sich auf einen ausgewogenen, umfassenden Ernährungsansatz konzentrieren. Es besteht die Gefahr, dass das „Verbot“ bestimmter Nahrungsmittel dazu führen kann, dass genau diese noch verführerischer werden.

Gemüse strotzt nur so vor guten Inhaltsstoffen. Jedoch ist es – wie andere, diabetesgerechte Lebensmittel ebenfalls, nur ein Teil des Umgangs mit dem Diabetes. Ein Arzt oder Diätassistent kann einen individuellen Diabetes-Ernährungsplan erstellen, um sicherzustellen, dass man ein ausreichend breites Spektrum an Nährstoffen in gesunden Proportionen erhält.